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告別午後疲倦!這些食物助你重拾精神活力!

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部 吳婉華營養師

總是午餐後昏昏欲睡嗎?這是身體自然節奏的一部分,但如果睡不好、吃太甜,疲倦感會更嚴重!聰明選擇食物,再搭配多喝水和短暫小憩,不只能穩定血糖,還能讓下午更有精神、更專注!

你是否常在午餐後出現昏沉、精神不濟的狀況?這並非單純「吃飽想睡」的反應,而是一種與生理節律有關的自然現象,稱為「午餐後低潮期」(post-lunch dip)。

根據研究,這段疲倦時段多發生於下午 13:00 至 16:00 之間,與核心體溫微幅下降、血糖波動,以及腦部警覺度降低息息相關。當晚間睡眠不足、長期壓力或身體疲勞時,更會加劇這段時間的睏倦感。若在此時攝取高升糖指數(GI)的餐食,血糖雖快速上升,卻可能隨之驟降,使大腦能量供應不穩,反而讓精神更為低迷,進一步影響下午的學習效率與工作表現。

提升午後活力的飲食原則

原則一:選擇「複合型碳水化合物 + 優質蛋白質 + 膳食纖維」
  • 複合型碳水化合物(如燕麥、糙米、地瓜、全穀麵包):
    有助穩定血糖與延續腦部運作所需的葡萄糖來源,避免血糖震盪引起的疲憊感。

  • 蛋白質來源(如雞蛋、豆類、肉類與魚類):
    提供人體所需的必需胺基酸,其中的酪胺酸與色胺酸分別為多巴胺與血清素的前驅物,參與神經傳導物質的合成,有助於提升精神、穩定情緒與促進認知專注力。

  • 富含膳食纖維的食物(如深色葉菜、水果):
    有效延緩餐後血糖上升、提升飽足感,並與較佳的長期睡眠品質與心理健康狀態相關。

原則二:攝取富含 Omega-3 脂肪酸的優質油脂
  • 富含 Omega-3 的魚類(如鮭魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚):
    不僅有助於促進腦部健康,亦能調節晝夜節律,進而改善睡眠與清醒週期,對於提升整體精神狀態與日間清醒度具有正面效果。

  • 堅果與種子(如核桃、亞麻籽、奇亞籽):
    富含植物性 Omega-3 脂肪酸——α-亞麻酸(ALA),具備抗發炎、穩定情緒等功效,同時提供高飽足感與身體所需的能量,是午後補充體力與維持專注的理想點心選擇。

實用指南:午後活力飲食這樣吃

飲食組合功能
全麥吐司夾蛋 + 蔬菜 + 無糖茶或水提供穩定能量來源、蛋白質與水分補給,提高飽足感,也能維持血糖穩定
無糖優格 + 核桃/杏仁 + 奇異果一顆提供優質脂肪與植化素,提高精神與專注力
替代選擇:一杯綠茶或中低咖啡因飲品適量咖啡因有助提神,但建議避免接近傍晚飲用,以免影響晚間睡眠品質
除了吃,生活型態也很關鍵
  • 短暫午休有助提神:15~20 分鐘的午睡能快速恢復精神。若無法入睡,進行幾分鐘的戶外散步、伸展或簡單有氧活動也是一個不錯的選擇。
  • 適時補水,維持專注力:即使是輕微脫水,也可能影響大腦功能,導致注意力下降,甚至出現嗜睡與疲勞感。建議在下午持續補充水分,避免等到口渴才喝水,以維持清晰思緒。
  • 地中海飲食幫助維持活力:研究指出,富含魚類、橄欖油、全穀與新鮮蔬果的地中海飲食模式,有助減輕疲勞感並提升認知功能,尤其對中高齡族群的效果更為顯著。

午後疲倦雖然是自然生理節奏的一部分,但透過聰明的營養搭配與生活調整,可以顯著改善午後精神不濟的狀況。重點如下:
✔選擇低 GI 的複合型碳水化合物
✔攝取足夠優質蛋白質與必需脂肪酸
✔補充膳食纖維與水分
✔搭配適當的休息與身體活動

這樣的整體營養策略,能協助你穩定血糖、延續腦部能量供應,進而提升專注力、情緒穩定與下午的工作效率。


參考資料
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