| 作者 / KingNet國家網路醫藥 編輯部 缺乏維生素B12要吃什麼？B12攝取多少才足夠？哪些族群需注意？缺乏維生素B12容易出現貧血、體力衰弱與記憶力減退。本文整理B12功效與飲食攝取建議，助你預防與修復！ 目錄 若長期缺乏維他命B12，恐導致神經損傷甚至無法逆轉。然而，許多人對這項維生素的重要性認識不足，容易導致出現貧血、體力衰弱、記憶力減退甚至情緒不穩等症狀，卻未察覺與B12有關。本文將帶你了解維生素B12的相關資訊，幫助你從飲食中做好預防與修復！ 維生素B12是什麼？它有哪些功能特性？維生素B12，又稱為鈷胺素（Cobalamin），是一種水溶性的維生素，屬於維生素B群的一種。維生素B12在人體中扮演多項關鍵角色，特別與紅血球生成、神經維護及能量代謝有著密切相關。 由於人體無法自行合成維生素B12，所以平時就需要透過飲食或營養補充劑攝取。B12的吸收過程相當複雜，首先需要胃酸將食物中的B12釋放出來，接著與胃壁分泌的「內在因子」結合，才能順利被小腸吸收。 因此胃與腸道的狀況，會直接影響B12的吸收效率。若有胃酸不足、胃部手術史，或腸道發炎等問題，都可能導致吸收困難，進而增加B12缺乏風險。另外，維生素B12在人體中扮演多項關鍵角色，雖然每日所需量不高，但一旦缺乏，對人體的影響卻非常明顯。以下是維生素B12的四大主要功能： 功能一｜協助紅血球生成，預防貧血維生素B12是製造紅血球不可或缺的營養素，如果缺乏B12，會導致紅血球無法正常成熟，接著變得體積過大、功能異常，進而引發「巨球性貧血」。 這種貧血不僅會導致疲倦、臉色蒼白、心悸等症狀，嚴重時還可能影響心肺功能與神經系統。而相較於缺鐵性貧血，B12缺乏型貧血較不容易被察覺，因此更需要特別留意長期素食者、年長者與腸胃吸收功能較差族群的B12攝取狀況，及早補充才能維持血液與全身器官的正常運作。 功能二｜保護神經系統，維持神經傳導順暢人體的神經系統依賴一層稱為「髓鞘」的結構來保護神經細胞、幫助神經訊號快速傳導，維生素B12正是製造髓鞘的關鍵營養素。如果缺乏可能出現手腳麻木、刺痛、肌肉無力，甚至影響行走與平衡，嚴重者可能造成永久性的神經傷害。 功能三｜降低心血管疾病風險維生素B12會參與體內「同半胱胺酸」的代謝，這是一種存在於血液中的胺基酸，若濃度過高，則可能增加心血管疾病風險。B12能將同半胱胺酸轉化為對身體無害的物質，有助於維持血管運作與循環功能。 功能四｜有助大腦健康與情緒穩定大腦的功能與神經訊號的傳導密切相關，而維生素B12正是促進這些訊號穩定傳遞的重要角色。不僅與記憶力、專注力有關，也牽涉到情緒調節。研究發現，長期缺乏B12的人，出現憂鬱、焦慮、注意力不集中等問題的風險會增加，甚至可能與失智症風險提升有關。 維生素B12攝取多少才足夠？哪些族群需注意？維生素B12是人體每天僅需微量卻極為重要的營養素，根據臺灣衛生福利部的建議，不同族群的每日建議攝取量略有差異，一般成人每日應攝取2.4微克，懷孕婦女需增加至2.6微克，而哺乳中的婦女則建議攝取2.8微克，以支應身體額外的營養需求。適量補充維生素B12，有助於維持整體生理機能的正常運作。 雖然這些數字看起來非常少，但人體吸收維生素B12的機制其實相當複雜，從食物釋放、與胃中的內在因子結合、到小腸吸收，每個環節都必須順利進行才能有效吸收。尤其是年長者、胃酸分泌不足者或腸胃功能不佳者，即使吃進足夠的B12，也可能因吸收效率低而導致缺乏。 此外，B12屬於水溶性維生素，由於人體無法長期儲存過量的B12，會隨尿液排出，因此需要持續而穩定的攝取來源，才能維持體內足夠濃度。 缺乏B12會引發什麼疾病？維生素B12雖然每天只需少量攝取，但一旦長期不足，對生活與身體可能帶來相當嚴重的影響：
哪些人容易缺乏維生素B12？有些族群會因飲食或生理狀況，更容易出現B12缺乏的風險，以下為常見的高風險群體：
缺乏維他命B12要吃什麼？天然食物與保健品補充法維生素B12是少數主要來自動物性來源的營養素，對於素食者或某些消化功能不佳者而言，僅靠飲食可能難以滿足每日需求。因此，透過正確的飲食選擇與適當的營養補充，可以有效預防B12缺乏所引發的問題。 維生素B12的動物性來源
維生素B12的植物性來源天然的植物性食物幾乎不含維生素B12，部分經過營養強化的食品，如：營養酵母、植物奶與早餐穀片，才會額外添加合成型B12。對於長期遵行純素飲食者，僅靠這些來源往往不足，因此建議使用維生素B12補充劑，以確保攝取量充足並避免風險。 保健品補充方式與時間建議若透過營養補充品補充維生素B12，可考慮以下常見形式：
補充時間方面，建議在空腹時服用，能提升吸收效率。也可與其他B群維生素合併攝取，達到協同作用。不過要注意避免與高劑量的維生素C同時服用，因為維生素C可能在胃中分解B12，降低吸收率。 對於吸收困難或嚴重缺乏者，也可考慮在醫師處方下以注射方式補充B12，確保營養迅速被身體利用。 維生素B12會與哪些食物或藥物產生交互作用？在補充維生素B12時，除了注意攝取量與吸收效率外，也應了解其與其他藥物或營養素之間的交互作用。這些因素若未加以留意，可能會降低B12的吸收或干擾其在體內的正常作用，進而造成影響： 常見與維生素B12之交互作用影響來源
如果屬於高風險缺乏維生素B12的族群，如素食者、年長者或長期服藥者，建議定期進行血中B12濃度檢測，並與營養師或醫師討論最適合的補充策略。 維生素B12雖然每日所需量不高，卻在人體中扮演著不可或缺的角色，從紅血球生成、神經傳導到整體能量代謝皆息息相關。一旦缺乏，輕則疲倦無力、情緒低落，重則可能導致神經損傷與貧血問題。因此，無論你是一般飲食者、素食者，或是年長者與消化吸收功能較弱的族群，都應特別重視B12的攝取！ |
KingNet國家網路醫藥編輯部
成立於1998年，KingNet國家網路醫藥是一個專注於醫療、藥品、保健、養生與生活知識的醫藥健康媒體平台。不僅提供最新的醫藥新聞，更致力於成為民眾的「醫療決策評估夥伴」。
