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瑜伽不只能夠打造柔軟身體,更有全面的健康益處

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部


瑜伽不只是伸展身體的運動,更是一種融合呼吸、專注與動作的整體性修復法。科學研究已證實,瑜伽對於改善疼痛、提升睡眠,到穩定情緒與減緩慢性疾病都有許多正面效益。

什麼是瑜伽?

瑜伽源自古印度,已有超過五千年的歷史,是一種強調身體、呼吸與心智整合的實踐方式。現代醫學將瑜伽視為一種「整合醫療模式」,涵蓋了多項元素。


首先是「身體姿勢」,透過動作與姿勢的練習,有助於強化肌肉與提升柔軟度。其次是「呼吸控制」,藉由特定的呼吸技巧來穩定神經系統、調節自律神經反應。此外,「冥想與放鬆」則能協助身心從壓力中釋放,減少焦慮與情緒波動。而「正念覺察」則著重於提升對當下身心狀態的覺察,有助於促進情緒穩定與心理韌性。


這些元素相輔相成,讓瑜伽不僅是運動,更是一種全面提升身心健康的生活方式。

瑜伽的健康益處有哪些?

近年來,越來越多醫學研究將瑜伽納入臨床試驗,發現其對多種身心症狀皆有明顯改善效果。以下整理出幾項被研究支持的健康益處:

1. 緩解慢性疼痛

瑜伽已被證實對下列慢性疼痛有療效:

  • 下背痛:研究指出,定期練習瑜伽可顯著降低慢性下背痛與功能障礙。
  • 骨關節炎:特別是膝關節退化性關節炎患者,瑜伽有助於減輕疼痛並改善行動能力。
  • 纖維肌痛症:瑜伽能降低疼痛感知並提升生活品質。

2. 改善心血管健康

透過瑜伽結合呼吸與身體動作,有助於:

  • 降低血壓與心率
  • 改善心臟變異率
  • 減少壓力荷爾蒙釋放

在多項隨機對照試驗中,患有高血壓與心血管風險因子的參與者在練習瑜伽後,血壓與膽固醇指數皆出現正向改善。

3. 支持心理健康與壓力調節

  • 焦慮與憂鬱症狀緩解:瑜伽中的呼吸練習與冥想可活化副交感神經系統,幫助降低焦慮與情緒波動。
  • 改善壓力反應:練習瑜伽可減少與壓力相關的生理反應,如心跳加速、呼吸急促、肌肉緊張等。
  • 提升心理韌性與自我覺察:許多實證研究顯示,瑜伽練習者在壓力情境下的情緒復原力更高。

4. 促進睡眠品質

瑜伽的放鬆技巧與身心平衡效果有助於改善:

  • 入睡困難
  • 睡眠中斷
  • 睡眠效率下降

尤其對於更年期女性、癌症患者或失眠者,瑜伽可有效延長深層睡眠時間,並提升整體睡眠滿意度。

5. 增強免疫功能

瑜伽能降低與慢性壓力相關的發炎指標,並增強自然殺手細胞活性,對於癌症治療後康復期、術後修復期、或慢性疾病患者皆具有幫助。

6. 幫助控糖與控制體重

針對糖尿病前期或第二型糖尿病患者,瑜伽能:

  • 降低空腹血糖與糖化血色素
  • 改善胰島素敏感性
  • 減少內臟脂肪累積

搭配健康飲食與生活型態改變,瑜伽能有效促進體重管理。

哪些人特別適合練習瑜伽?

瑜伽適用對象廣泛,特別推薦以下族群嘗試:

  • 慢性下背痛、關節炎或肌肉僵硬者
  • 長期承受高壓力、焦慮或情緒困擾者
  • 睡眠品質不佳或失眠者
  • 罹患心血管疾病、糖尿病、代謝症候群者
  • 癌症術後或治療期間的康復者
  • 銀髮族欲增進身體靈活度與平衡感者


現代醫療機構越來越常將瑜伽納入整合照護計畫中,部分癌症中心、復健科、身心科與疼痛門診,開始額外提供專業瑜伽課程,協助患者提升整體健康。雖然瑜伽無法取代藥物或醫療治療,但作為輔助性療法,其安全性與有效性已獲廣泛肯定。


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