A 背部

    背部肌肉的鍛鍊

    1.雙腳與肩同寬站立,雙膝稍微彎曲 ,彎下腰讓上身與地板平行,雙手各握 一 重物,如水瓶、書本等,自然下垂, 與地面垂直。2.上臂往側後方提高,到與地面平行 的位置,此時握著重物的雙手位於胸前 或胸側,雙腿仍保持原來姿勢。保持這 個姿勢一會兒,再將雙手慢慢放下,回 到原來的姿勢。每次大約持續做12到15 次。

    B 肩部


    肩部三角肌的鍛鍊

    1.上身挺直,膝蓋張開與肩同寬並微 微彎曲,雙手各拿一重物,如水瓶或書 本,垂放於身體兩側。 2.緩緩將雙手水平側舉至與肩平行, 持續一會兒後,再緩緩將雙手放下至原 來姿勢。每次大約持續做12到15次。

    C 手臂

    上臂二頭肌的鍛鍊

    1.雙腳與肩同寬站立,雙膝稍微彎曲,上腹部用力,把肌肉 縮緊,背部挺直。雙手垂於身體前,各握一重物,如水瓶或書 本等。 2.彎曲手肘,慢慢將重物舉起到肩膀的高度,保持這個姿勢 ,再慢慢把手放下,回到原來的姿勢。每次大約持續做12到 15次。

    上臂後方肌肉及三頭肌的鍛鍊

    1.站直,雙腳打開至與肩同寬,腹部 用力,把肌肉縮緊,背部挺直。單手握 一重物,先高舉過頭部,再將手肘彎曲 ,將重物至於頭後方,此時舉起的上臂 要與身體成一直線。 2.伸直彎曲的手臂,使整隻手臂與身 體成一直線。保持這個姿勢大約幾秒後 再回覆到原來的姿勢。每次大約重複做 15到20次。

    D 腿部

    大腿肌肉的鍛鍊

    1.站直,雙腳打開至與肩同寬,雙手 握著力量可以負擔的重物,如裝滿水的 礦泉水瓶或字典等,將它們舉到與肩同 高,腹部用力,把腹部肌肉縮緊,背部 挺直。 2.屈膝,彎曲角度不可超過90度,以 免膝蓋和背部受傷;上身仍保持挺直, 這個姿勢大約持續幾秒後再回覆到原來 的姿勢。每次大約重複做15到20次。

    E 胸部

    胸肌的鍛鍊

    1.伏地挺身是在沒有任何器材時最好 的健胸運動,方法如下:面向下,以手 掌撐著地面,雙手伸直,略比肩寬;雙 腳伸直,以腳尖頂著地面,以手掌和腳 尖支撐身體的重量。 2.雙手彎曲,讓身體平行下降,接近 地面或輕觸地面,以這個姿勢暫停一下 ,再伸直雙手回到原來的姿勢。每次大 約持續做12到15次。

    F 腹部

    腹部肌肉的鍛鍊

    1.仰臥起坐是在沒有任何器材時,最 好訓練腹肌的運動,方法如下:臉朝上 平躺在地上,背部打直,雙腿彎曲,雙 手放在頭兩側。 2.用力將肩膀往膝蓋處伸展,維持此 姿勢一會兒,再徐徐回到原來姿勢,特 別要注意起身時吐氣,下來時吸氣,重 複約20次。

    A 手臂

    手臂下的肉經常鬆鬆垮垮的嗎?要如何才能讓贅肉遠離呢?試著做做下面的運動吧!

    1.手持一重物(如啞鈴或礦泉水瓶),手肘彎曲並手持重物置於胸側, 2.手持重物往後伸展,手臂要伸直,維持這個動作幾秒後,再回復原狀。

    1.將雙手反手放在身後的座椅或是有高度的平台上,雙腳靠攏,以背後儘量靠近座椅為準。 2.以雙手支撐身體往上停數秒,再往下停數秒,訓練手臂肌肉。

    B 腹部

    一般而言,有小腹的人就可能是脂肪量過多,一旦脂肪過多即 可能導致心臟疾病的產生,可藉由做一些如踩腳踏車、跑步等 運動,來增強心肺功能及燃燒體內脂肪。

    仰臥起坐常是一般人想到縮減小腹的最好方法,但是做仰臥起 坐的時候小心注意,最好是將膝蓋彎曲,慢慢將肩膀向膝蓋靠 攏,較不易造成背部拉傷。

    C 小腿

    小腿線條的雕塑

    1.以一稍具高度的平台為站立點,拿 一根長約到腰部的棍子,直立在身體正 前方,雙腳微微打開,腳尖踩在平台上 ,後腳跟懸空,雙手握住棍子的頂端。 2.以長棍支撐全身重量,墊起腳尖往 上提,停數秒後再還原。

    D 胸部

    胸部曲線的雕塑

    想要擁有美好的胸部曲線,卻總是有胸部下垂的困擾嗎?除了 日常不能彎腰駝背外,做做以下的運動,就會讓愛美的女性擁 有美好的胸型喔!

     

    1.身體平躺,雙手各握一重物,如啞 鈴或礦泉水瓶,兩臂向上伸直,讓兩重 物靠攏。 2.雙手朝兩旁下拉,做出類似擴胸的 運動。每次約重複做10到15次。

    1.雙手拿一長棍,橫舉在胸部上方 2.將雙手慢慢往上推舉,直到手臂伸 直為止,維持這個動作幾秒後,再回復 原狀,並注意一定要停留在胸部上下間 的區域。每次約重複做10次左右。

    E 臀部

    羨慕別人有前凸後翹的身材,可是反觀自己卻有臀部下垂的困 擾,做下面這些運動將有助於雕塑臀部的曲線喔!

    1.和大腿的運動有所不同。雙手拿一 長棍橫放在腦後,雙腳打開與肩同寬, 腳趾各朝向左右兩方,站直。 2.雙手動作維持不變,身體重心下移 ,往下蹲,維持數秒後再還原。

    1.單腳踩在一略具高度的平台上,另 一腳則踩在平地上,雙手各握一重物( 如啞鈴或礦泉水瓶)放置在身體兩側, 保持上半身垂直。 2.雙腳呈現前弓後箭的姿勢,上半身 不動,身體重心垂直下壓,雙手動作保 持不變,維持數秒後再還原。

    F 大腿

    大腿線條的雕塑

    1.雙手拿一長棍橫放在腦後,雙腳打 開與肩同寬,腳趾朝向正前方,站直。 2.雙手動作維持不變,身體重心下移 ,往下蹲,維持數秒後再還原。

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