熱量知多少

六大類食物

從營養學的觀點來看，所謂的五大營養素，包括蛋白質、脂肪、醣類、維生素及礦物質，然而有些專家還加上水及膳食纖維，這些營養素廣分佈於各類食物中， 根據食物中所含的營養成份及屬性分為六大類食物；奶類、五穀根莖類、肉魚豆蛋類、油脂類、蔬菜類和水果類。

食物代換表

食物代換表是將一群營養成份相類似的食物，劃分為同一類食物，同一類食物含相似的營養成份及熱量(請見表一)，但重量間不儘相同，見表二食物代換表。 此代換表的好處是同一類的食物間在相同的份量間可以相互代換，如此可增加飲食計劃的變化與彈性。例如：這一餐想吃麵，或火鍋，或與朋友聚餐時，應該如何吃呢？ 相似的問題一定困擾許多學員，這也是造成飲食計畫功敗垂成的原因之一。因此會用、活用並且能靈活運用食物代換表是一個重要的關鍵課程。

● 食物代換表(一)：

+：表微量

● 稱量相關單位的換算：

● 食物代換表(二)：

＊蛋白質含量較其他主食為低；另外：冬粉、涼粉皮、藕粉、粉條、仙草、愛玉之蛋白質 含量亦甚低，飲食需限制蛋白質時可多利用。

★每份蛋白質含量(公克)：薏仁2.8，蓮子3.2，通心粉，碗豆仁5.0，紅豆4.7，綠豆4.9，花豆4.4，刀豆4.9，蠶豆6.2，較其他主食為高。

▲菠蘿、奶酥麵包類油脂含量較高。

＊含醣類成分、熱量較其他食物為高。

★含膽固醇較高。

＊含醣類成分、熱量較其他食物為高。

★含膽固醇較高。

＊醃製品之蔬菜類含納量高，應少量食用。

＊表每份蔬菜類含鉀量大於或等於300毫克(資料來源：靜宜大學高教授美丁)。

＊本表下欄之蔬菜蛋白質含量較高。

＊每份蔬菜類含鉀量大於或等於300毫克(資料來源：靜宜大學高教授美丁)。

＊黃西瓜、綠棗、桃子、哈密瓜蛋白質含量較高。

＊熱量主要來自脂肪，但亦含有少許蛋白質(大於等於1gm)。

首先你必須了解自己一天所需的熱量，這個問題我們在第一次的課程中己經與您討論過，至於一天到底需要多少熱量呢？最好依據您的肥胖程度以及減重的速率， 訂出一個適當且合理的熱量，當我們定出熱量後，接下來就是將此熱量分配至三餐中，我們便會得到一個飲食計畫表，但我們如何將計畫表運用到日常的生活中， 這個就是我們今天的課程主題。我們以下列的範例來探討，如何活用代換表。

● 範例：

• 說明：

  在上列的範例中主食4份，我們先查食物代換表「主食類」，白飯1份為50公克，所以4份=450公克 →白飯200公克，同理如換成麵、米粉、饅頭、吐司等，亦是如此。至於其中種類的代換與主食類的代換原理相似。

• 我想有些認真的學員會開始苦惱或有點灰心，要我帶著代換表上街多不實用呀！解決辦法有兩個：第一，自己先買一個小磅秤(最大重量1公斤以下)， 依據代換表的重量多練習幾回，您就會有概念了；第二，是到書店或衛生署消費合作社購買食物份量圖鑑，這本圖鑑的好用在於與圖鑑中的食物同樣大小， 不會有太大的差異，你可在圖鑑中了解食物的真實份量，多看幾回，您就了解每餐大約吃多少份量了。

今天這個課程對於首次接觸到代換表的學員，一定覺得吃力與困難，甚至想要放棄，其實只要您先熟記每一餐可以攝取的份量，慢慢的將此飲食計劃成為您生活中的一部份， 逐漸的，神奇的效果將會在一週、一個月、三個月，慢慢的顯現出來。減重沒有快速的方法，日積月累您的傲人成績就會出現了。在接下來的課程中， 我們將告訴您如何選擇合適的運動，以達到事半功倍的成效。

• 五穀根莖類：
  3~6碗(12-24份)，每碗約：飯一碗(200公克)；或中型饅頭一個；或土司兩片；或稀飯兩碗(500公克)。
• 奶類：
  1-2杯(240至480cc)脫脂或低脂。
• 肉魚豆蛋類：
  四份，每份約：肉或魚類一兩(約30公克)；或豆腐一塊(100 公克)；或豆漿一杯(240cc)或蛋一個。
• 油脂類：2-3湯匙，每湯匙15公克。
• 蔬菜類：三碟，每碟三兩約100公克。
• 水果類：兩個，中型橘子一個(150公克)；或蕃石榴一個。

飲食計劃與食物代換表的活用：

依照飲食指標蛋白質占10-14%，醣類占58-68%，脂肪占20-30%。

以食物代換表配合營養素及六大類食物之應用：

• 先估計奶類的用量；配合熱量及生理情況的需求再決定給予一杯或二杯。
• 蔬菜類：每天三份，應多選深綠色、深黃色的蔬菜。
• 水果：每日以兩份為宜，其中一份應以富含維生素C的水果。
• 主食類：總醣類減去前三項的醣，剩下的醣除以15可得主食的份數。
• 肉類：總蛋白質量減去前四項所含蛋白質再除以7即為肉類的份數。
• 油脂：以總脂肪量減去上述的脂肪量，餘數再除以5，即得油脂的份數。

飲食計劃舉例： 以一份1300大卡的減重飲食為範例，設計飲食內容：

• 依我國飲食指標醣類占總熱量之58%，蛋白質占17%，脂肪占25%。
• 算出三大營養素：
  蛋白質1300乘17%除以4=58.5公克
  脂 肪1300乘25%除以9=36公克
  醣 類1300乘58%除以4=188.5公克
• 食類份數之計算：
  總醣類188.5公克減去(一脫脂奶+兩份水果+三份蔬菜)，
  剩餘146.5公克再除以15=10份主食。
• 肉類份數：58.5-(8+2+2x10)/7=4份肉魚豆蛋。
• 油脂類份數：36-4x5=16，再除以5=3份油脂。
• 即知一天1300大卡飲食設計可得十份主食，四份魚肉豆蛋，一份脫脂奶，
  三份蔬菜，兩份水果與三份油脂，平均分配於三餐。