減重概念及原則

文/忠孝醫院營養室主任林宜芬

• 肥胖易引起的疾病

  肥胖容易引起的疾病為糖尿病、高血壓、高血脂、心血管疾病、肝臟疾病、大腸癌、呼吸機能障礙、關節之負擔加重、女性不孕、心理障礙，自信心降低，影響人際關係。

• 體重的迷思

  何謂肥胖？

  肥胖是指體脂肪的增加，成年以後體重的增加通常代表體脂肪的增加。

  肥胖的成因？

  肥胖的發生原因有：攝取量 增加、運動量減少、新陳代謝的問題、遺傳、心理因素及藥物等等，引起體重的增加。

  何謂理想體重？

  目前衛生署以身體質量指數(BMI)作為評估是否肥胖的標準，理想體重=22*(體重平方)，其中22為理想的身體質量指數。理想體重不是一個數值，而是一個範圍， 只要您的體重在此範圍內即可，而不是非要將體重減至理想體重值，因此美國現以合理體重來稱之。

  計算理想體重

  自己的理想體重？(您目前的身高，換算出您的理想體重)

  將(目前的體重/理想體重)*100%= %

  此數值的意義：

  90%--110% 之間為理想體重的範圍， 即在此範danger受的體重。

  111%--120% 表示體重過重的情形

  大於120% 表示肥胖的情形

  注意事項： 以此數值評估理想體重的範圍時，必須考量是否屬於運動型，此型體內的肌肉組織較多，體內皮下脂肪量實際未達到肥胖，此時需測量皮下脂肪的數值，以判定是否肥胖。

  肥胖與健康的關係

  當BMI愈高，罹患心血管疾病、糖尿病及膽囊疾病的死亡率也相對增加。國外的調查發現BMI在22-25之間的死亡率最低，我國的BMI訂為22。

• 為了達到快速減重目的，我可以不吃飯，只喝水，或大吃以後吃些減肥藥嗎？

  減肥無法期待以藥物或絕食的方法，無法達到恆久的減重成效，這些方法是短期體重下降的假像，對長期的體控是不利的影響， 反覆的快速減重，造成體組織(肌肉)不斷的分解、流失，對健康是非常不良的反應。其實找到發胖的根本原因，才是徹底解決肥胖的不二法門

  我為什麼會胖呢？

  飲食、運動、平日活動量、壓力的調適、人際的關係等問題，希望在課程的結束時，您能對自己有更深一層的認識與了解。

• 基礎新陳代謝率是什麼玩意？

  基礎新陳代謝率是指一個人完全休息時，維持身體基本運作，如：心跳、呼吸、腸胃道蠕動消化及維持體溫等的能量總數。 新陳代謝率會隨著年齡、運動、節食以及體內脂肪/肌肉的比例而有所改變，一般而言年輕人的新陳代謝率較高， 還有肌肉組織愈多的人(例如：運動員)，新陳代謝率會較中年或老年者高。所以年輕的運動員體內的肌肉組織多，基礎新陳代謝率也會較同年齡沒有運動者高出一些。

  基礎新陳代謝率的需要量，男性1.0 大卡/公斤體重，女性0.9大卡/公斤體重。

  基礎新陳代謝率與體重的關係？

  一天中基礎新陳代謝率佔人體消耗總熱量的60-70%，而且基礎新陳代謝率的數值會受到年齡、運動量及長期節食等因素所影響。 當攝取低熱量的食物，又沒有運動增加體能時，身體的基礎新陳代謝率會有下降的情形，當恢復以前相同的飲食時，體重會增加的情形。

• 我一天需要多少熱量呢？

  依據自己的身體狀況逐週遞減，但男性最低的總熱量約在1400-1600大卡，而女性約在1200-1400大卡，而且絕對不能少於1000大卡以下，否則容易產生營養素、維生素及礦物質缺乏有損身體的健康。

• 增加一公斤體重需多少熱量？

  欲增加(或減少)一公斤的體重，需增加(或減少)攝取7700大卡的熱量，麻煩請你動手計算一下，當你每天多攝取200大卡的熱量， 差不多是一罐350C.C.加味水或一個小玻蘿麵包。 一個月下來攝取_______大卡，並除以7700大卡後，增加_______公斤的體重，而一年下來增加的體重_______公斤。

• 如何達到減重的目標？

  理想的體重控制方法可分為四個部分：

  飲食控制： 以均衡飲食為原則，發展出一套適合自己的飲食計劃，每天至少攝取1200大卡的熱量，從各類食物中適量的攝取較低熱量的食物，以及低熱量烹調方式製備的食物。

  運動： 依據個人的體能與喜好，擬定運動計劃。採循序漸進的方式，慢慢增加運動量， 避免造成減重者的體能負擔。持續的運動可以增加新陳代謝率，是抵抗人體體重內定直的最好方法。 而且激烈的運動後，所提高的新陳代謝率可以持續十五個小時以上。運動會增加肌肉，而肌肉所消耗的能量較脂肪多，因此比較不容易因為稍微多吃就急速的發胖。

  行為的改變及習慣的建立： 藉由一些飲食及身體活動的小技巧，改變減重者的飲食及生活型態，使減重落實到生活中，養成生活習慣。

  信心與支持： 由小團體、朋友及家人的支持，建立信心，互相協助，突破減重的障礙。

• 為什麼瘦下來的人，特別容易再度發胖？

  當攝取的熱量大於身體所能消耗時，多出來的熱量在肝臟轉換成三酸甘油脂，貯存到皮下的脂肪組織中，使脂肪細胞開始變大， 而變大的脂肪細胞開始分裂，造成脂肪細胞數量增加。當體重瘦下來時，減輕脂肪細胞的數量卻不會減少，而只是變小， 此時變小的脂肪細胞開始作怪，因為脂肪細胞沒有填滿脂肪，使人較容易感覺到饑餓，因此曾經肥胖的人，雖然現在體重在正常範圍， 由於脂肪細胞的數量較多，而且脂肪細胞未被填滿而感到饑餓，因此需要常與食慾奮戰。

• 結論

  現今社會富裕、衣食無慮、環境變遷、生活型態差異，使得我們日常生活中攝取的熱量大於身體的消耗量，或因生活型態顛倒造成飲食、新陳代謝或內分泌失調等問題。