減重秘方大車拼

外食，經常是減重一族最容易忽略的致命傷！外食容易使人發胖的原因在 於烹調方式，外食製作者在烹調的過程中， 經常會將調味料如油、鹽、糖...等比例加重，讓客人覺得口感較好，但相對的熱量也會較高，尤其為了 方便起見，常以油炸方式處理食物， 不知不覺將增加60%-100%的 熱量。既然外食無可避免，那就得靠些技巧來化解危機了！把握下列原則 及技巧，距離成功減重，又邁近了一步。

• 外食選擇原則

  應多選擇纖維含量較多且實體大的食物，以增加飽足感及用餐的時間，例如：糙米、全麥食品、小黃瓜、蕃茄等。 優先考慮油脂及糖分少的食物，減少油脂鼻糖份的吸收，例如：在喝下午茶時，以新鮮的蔬果來代替精緻的食品，如蛋糕、小西點。 多攝取水分含量多的食物，例如：瓜類、蒟蒻。纖維遇到水容易膨脹，可以讓胃的飽足感增加，以減少食物的攝取量。 吃起來花時間且進食量不多的食物，例如：多骨的肉類.螃蟹等。 可吃些不能讓人體消化吸收的食物，例如：洋菜、仙草、愛玉、蒟蒻等含大量纖維的食物。

• 減少熱量堆積

  當碰到無可避免的應酬或宴席時，請把握下列原則，千萬不要因為貪吃或捨不得、不好意思，而把每一道菜都吃完，造成過度進食，增加身體熱量的累積，引起發胖。

  中式宴席/

  出門前可以先吃些蔬菜以增加飽足感。 飲料：宜選用不含糖的茶或白開水，亦可選用添加代糖的碳酸飲料類，遇到非喝酒不可的情況，可以加冰塊的方式來稀釋酒精含量，減少酒的攝取，能不乾杯就不乾杯。 冷盤：冷盤中常有的花生、瓜子、腰果、松子等堅果類食品少吃，這些食品多含有過多油脂，熱量偏高，只要少少的數量，就足以將讓你前功盡。 勾芡：勾芡食物中含大量的太白粉及油，熱量很高，應盡量少吃。若要吃時記得先將湯汁瀝乾或用水或茶沖去芡汁再食用。 絞肉及加工肉類所煮之菜式含油量高宜少食用；其它肉類方面，白肉熱量會比紅肉少，因此建議多選用雞、鴨、海鮮，但食用雞、鴨肉時應先去皮。 油炸食物：最好不吃，若食用時切記將外皮撥除。

  西式餐點/

  湯類：選用清湯代替濃湯，濃湯多用麵粉及牛油調製而成，熱量較高。 麵包：大蒜麵包含有較多的油量，以小餐包代替大蒜或牛角麵包會是較好的選擇，但記得不要在小餐包上塗奶油或果醬。 沙拉醬：沙拉醬多用油、糖、蛋等調製而成，熱量較高，建議以醋或檸檬汁代替沙拉醬，或選擇以醋、鹽、胡椒所調製成，熱量較低的義大利式沙拉醬。 主食類：選擇烤馬鈴薯(不加奶油)或通心麵代替炸薯條。 主菜：選擇以海鮮、雞肉類代替牛排，其烹調方法宜選用烤為主。 甜點飲料：甜點方面建議選擇新鮮水果或無糖果凍，飲料可選用黑咖啡及不加糖紅茶，必要時以代糖及低脂鮮奶為佳。

  火鍋/

  湯頭：以蔬菜主湯取代大骨高湯，喝湯時要把浮油撈掉再喝。 火鍋料：以海鮮、雞肉類代替牛肉、豬肉，多選用蔬菜。 加工火鍋料：盡量不食用，可選擇蒟蒻、蔬菜等熱量低的食品。 沾料：以醬油沾食即可，少用沙茶醬等含油量高之調味料，但可添加蔥、薑、蒜、辣椒。

  速食店 /

  一般速食店的食物多屬油炸、高熱量、高澱粉的食物，蔬菜的份量很少 ，請節制食用。

文/忠孝醫院營養室營養師 陳俊志

仔細的研究瘦的和胖的人的飲食習慣，可發現兩者間有很大的差異。一般人常把肥胖的原因歸究於父母， 事實上，遺傳只佔一小部份的原因，最重要的原因為家庭飲食習慣，造成父母肥胖的不良飲食習慣在不知不覺中傳給了下一代， 對一些體重略為過重的人，只要改變其飲食習慣，不必刻意去少吃，即可達到減輕體重的目標，小孩更可因此從小養成良好的習慣，避免長大變成胖子後再煩惱。 飲食行為改變的小技巧：

• 三餐定時定量

  三餐一定要吃，且食物要平均分配，千萬不能餓一兩餐後再飽餐一頓，因為太餓了會讓你饑不擇食，也會有補償心理，而吃進一些平時很小心不去吃的高熱量食物， 而這些食物的熱量往往比正餐來得多。控制自己的進食量，用小盤盛裝出自己要吃的食物。

• 改變進餐程序

  縱使你吃的東西種類不變，如果改變進餐的程序，常可幫助你減少吃入的食物總量，而減少了熱量的攝取，不妨先試試下列方法：

  先喝清湯： 一般人的飲食習慣都是先吃完飯菜再喝湯，除了濃湯外，任何形式除去浮油的湯都可以，不過不要就著碗大口大口的兩三下喝完，要用湯匙一口一口慢慢喝。 先喝湯可抑制胃的飢餓感，尤其是熱湯效果更好，先喝湯再吃其它食物時，除了會少吃一點外，最重要的是較能理智的選擇食物。 喝完湯後先吃青菜： 如果是涼拌或生食且不加油（沙拉油或麻油），則熱量更低，如果是油炒的，最好先瀝去含油高的菜汁，或用碗清水沖去菜汁再吃。 肉類和飯最後吃，且小口小口的慢慢吃。

• 改變食物的選擇

  對同樣的食物只要略為挑選它的形式及製作的方法，所攝取的熱量可大為減少。

  先去除雞皮、鴨皮、肥肉只吃瘦肉的部份。 選帶骨帶殼的肉類及水產吃： 帶殼的蝦使你必須慢慢一隻一隻地剝去殼再吃，沒辦法像吃蝦仁那樣一湯匙一湯匙地吃得又快又多。盡可能少吃絞肉製品，如漢堡、肉丸或獅子頭等、 它們的肥肉量多且容易一下吃太多，帶骨頭的肉或雞鴨肉不致於讓你三兩口吃進一大塊。 儘量少選擇大塊的肉類如牛排或豬排等，多選肉絲或半葷素菜，一大塊肉至少四兩至半斤，若切成絲，一大盤肉絲菜，足夠全家人吃。 避免油炸的食物，尤其是沾粉油炸食物，吸油量很高，所含的熱量常比油炸的同樣食物高出兩倍。無法避免時，先去掉外皮再吃。 芶芡的食物用一碗清水沖去芡汁再吃。 吃新鮮水果但少喝果汁，一口氣喝下一杯柳丁汁與一片一片慢慢吃，後者讓你更有滿足感，而實際吃的量卻較少（一杯柳丁汁至少要三到四個柳丁榨成）。

• 細嚼慢嚥

  不狼吞虎嚥，每口食物多嚼幾次再吞下，延長進餐時間，吃得太快常使你在感覺到吃飽之前已經塞進過多的食物了。

• 一定在餐桌上進食

  不要在餐桌以外的地方進餐，養成這樣的好習慣，可使你不會隨時隨想吃東西，因為你〝只能在餐桌上吃東西〞。

• 不邊吃邊聊天

  看電視或做事時不要吃東西，邊吃邊聊天會使你無意中將食物一直送入口中而不自覺。

• 不要以食物作為替代品

  生氣或無聊時，不要找東西吃，用食物來消除怨氣或消磨時間是最划不來的。

• 不要當垃圾桶

  每餐依個人份量分盤進食，吃完自己的份量後就不要再吃了，不要認為剩菜丟掉可惜而全部都裝進自己的肚子。

• 吃完東西要立刻刷牙

  吃完東西要立刻刷牙，就不會想再吃東西。

• 少吃零食

  最好的方法就是家裡不要留存零食。

• 別犒賞過頭

  體重減輕下來時，去看電影，買衣服，千萬不要用食物來犒賞自己。

• 進餐時聽柔和的音樂

  音樂可以營造進餐時羅漫蒂克的情調，當然也可以影響食慾，科學家發現聽巴哈及布拉姆斯的古典樂曲會吃得較少。柔和的音樂會減慢多數人的進食節奏，搖滾樂則使進食速度快兩倍。

文/忠孝醫院營養室營養師 洪若樸

在我們日常生活中可以藉由改變烹調方法、選擇低脂食品、使用適當的炊具等等方式，達到減少熱量的攝入量。

控制體重飲食並不是減少食物攝取，就能達到目標，而是應從食物種類選擇，日常生活採買合適食物，就能享瘦一生。

• 菜區

  多選購當季新鮮蔬菜，蔬菜中所含纖維多，容易具有飽足感並促進排便，可以預防癌症。 每餐都需要攝取100公克(約一碗)蔬菜需注意烹調量時用油應控制。 青椒、蕃茄、青花菜、高麗菜、芥菜等含維生素Ｃ的蔬菜別忘了採購。

• 水果區

  採購新鮮水果。水果切成小塊、用固定容器、定量吃。勿選購果汁、醃製水果。香蕉、荔枝、龍眼甜度高宜少食用。

• 肉品區

  選購去皮瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮含油量低。勿選絞肉、五花肉、魚肚、雞腳雞翅、豬大腸、排骨。 加工肉品漢堡、貢丸、魚丸、福州丸、甜不辣、含大量的 油脂不宜選購。 勿購買調味肉品內含大量糖及油脂、應自行調理。

• 豆製品區

  多選購未油炸之豆製品豆乾、豆腐、豆包、營養豆腐。炸豆腐、炸豆包、烤麩豆輪含大量油脂不適合選購。

• 奶類區

  選擇低脂或脫脂奶、原味、低脂優酪乳。牛奶含豐富量蛋白質勿飲用過量，造成腎臟負擔。 每天喝一至二杯為宜一杯240cc。勿選購調味奶、草莓牛奶、咖啡牛奶。

• 雜貨區

  選用白醋、八角、茴香、肉桂、五香、胡椒、醬油、烏醋。 少買調味料蠔油、醬油膏、沙茶醬、豆瓣醬、辣椒醬。

• 冷凍食品區

  購買製作簡單原味冷凍饅頭、麥香饅頭。選擇未經調味或醃製冷凍魚。 可選擇冷凍青豆仁、毛豆、青花菜。勿選冷凍水餃、包子、魚餃、蔥油餅含有高油脂。

• 糕點區

  選擇高纖維全麥麵包、麥片、吐司、 高纖維餅乾等穀類食品當早餐食品。 注意食品材料標示選擇低由低糖或無糖的餅類。

• 飲料區

  購買無糖或代糖飲料健怡可口可樂、烏龍茶、礦泉水。勿選用水果酒、啤酒。

• 包裝食品區

  注意食品標示勿選含糖含油成份食品。勿選擇泡麵、調味燴飯、炒飯。

• 甜點區

  可購買無糖或加代糖仙草、愛玉、白木耳、果凍 當點心食用。 調味之果凍、愛玉、豆花、紅豆、綠豆不宜購買。

文/忠孝醫院營養室營養師 陳俊志

用蒸、煮、烤、烙、滷等烹調方法代替煎、炸、炒、燴。

• 採購時就要選含脂肪少的肉類或材料

  例如不可買含肥肉多的五花肉，應該買里肌肉；牛腩比牛腱含油多，應少用牛腩。

• 避免使用半成品

  各種火鍋餃類、貢丸、香腸、火腿、熱狗、油豆腐等，含脂肪量都高，儘量少用。

• 使用合適的烹調用具

  如微波爐、烤箱、蒸籠、不沾鍋、電鍋。

• 用蒸、煮、烤、烙、滷等烹調方法代替煎、炸、炒、燴

  如炸里肌改為滷里肌，海鮮炒飯改為海鮮燴飯，炸蚵卷改為豆豉蚵等。

• 把有限的油用在較需要的菜色上

  如買回的魚類若較不適合清蒸，可用油煎，但同一餐中其它的菜應改用水煮或涼拌或滷等油少的方式。一餐食譜如香煎魚、蒜泥里肌、蠔油芥蘭、滷豆乾、白菜豆腐湯，只有魚用煎的，其餘均為少油的烹調法。

• 多用熱量低的材料增加份量，以提供飽足感

  如紅燒肉中可加蒟蒻，蛋花湯可多加小白菜。

• 烹調前去皮、肥肉等，烹調後濾淨油份

  若必需吃到油炸食物時，應先將皮去除，或炒青菜油多時，應濾去湯汁。

• 可利用代糖代替砂糖

  如糖醋醬之製作可用代糖產生甜味。

• 少用含油多的調味品

  如沙拉醬、沙茶醬、芝麻醬、等......。

• 去除浮油

  使用高湯時一定要將浮油去除

• 多試用新材料，找出最好的替代品

  如月餅中麻糬代替高糖高油的餡料，就是減少熱量的方法；以吃火鍋時以素食材料如素丸子，素蝦仁代替貢丸等，也可以降低熱量。