防治貧血的飲食

媽媽：「小英，你今天臉色怎麼那麼蒼白？」

小英：「我生理期來，身體不舒服、頭好暈、好累、全身無力。」

目前我們發現有很多女性都有貧血的問題，造成貧血有很多的原因，其中女性每個月生理期間會有血液的損失，連帶地造成鐵質的流失，這種情形會一直持續到停經時，而在這段期間常常會感到疲倦、虛弱、暈眩、呼吸急促、心跳加快或心悸、臉色蒼白等現象，這很有可能就是貧血的警訊。

缺鐵高危險群

青壯年的男性鐵質缺乏的情形就比較少見，通常集中於65歲以上的老人及青少年。相對來說，女性缺鐵的比例就高出許多，女性缺鐵的比例達10.7％，是男性的五倍，其中又以30至50歲的年齡層最為嚴重，達14.2％。女性比男性需要更多的鐵，但是我們的鐵質攝取量卻遠遠不及他們。因此每日營養素建議攝取量建議成年女性每日應攝取15毫克的鐵質，男性只需10毫克，停經後的婦女建議量則降至10毫克，和男性一樣。青春期的男性由於肌肉的生長，鐵質的需要量比成年男性多，每日15毫克。哺乳婦因為乳汁的分泌，所需的鐵質比平時多。在這些鐵質需求量增加的情況下，人體會先利用原本儲存在人體內的鐵質來供應，但是若飲食中的鐵質補充跟不上鐵質消耗量的時候，我們身體內所儲存的的鐵質便會逐漸下降，最後當鐵質的儲存量嚴重耗竭時，體內血紅素的製造便會減少，當血紅素的濃度低於正常值時，便會發生缺鐵性貧血。此外，某些患有腸胃疾病，例如：慢性腹瀉、胃酸缺乏等，或一些服用過多制酸劑(含中和胃酸之成份)的人及長期慢性出血（如慢性胃出血、胃潰瘍）、長期全素飲食者、胃切除的病人、或是其他疾病如腫瘤等都可能會使鐵質的吸收受到影響，即使飲食中補充鐵質，也可能因為吸收量不足而造成貧血的現象。

鐵質的功能

1.鐵質在身體裡主要的任務是在紅血球中剩載著氧氣，好讓血液把氧氣輸送到身體各個部份。當氧氣被運進細胞後，身體便會利用它來製造能量，令您每天能夠充滿精力地工作。

2.鐵質也有助減少身體受感染的機會及幫助身體製造必需的骨膠原和蛋白質。

缺乏鐵質的影響

鐵缺乏時會產生缺鐵性貧血，紅血球體積變小，數目減少，同時會感覺到疲倦、缺乏體力，臉色蒼白，抵抗力減弱而使工作能力和運動耐力大為降低，同時使得人們在在寒冷的環境中維持體溫的能力下降、免疫力降低，容易生病，而且由於到達腦部的氧氣不足，也會使人的思緒無法清晰敏捷和健忘。若發生在兒童時，會影響認知能力、注意力及學習記憶能力，發生智力不足和行為障礙。孕婦則容易有早產及新生兒體重不足的現象發生。懷孕及哺乳期婦女需要量相對增加。經期婦女及長期失血者較容易造成缺鐵性貧血。

食物中的鐵質的分類

血紅素鐵質與非血紅素鐵質

1.多選用血紅素鐵質類食物(Heme-Iron)：

(1)來自動物性食物，如：肉類、家禽類和魚類。

(2)容易被身體吸收，吸收率達23％至25％。

(3)越深紅色的肉類，血紅素鐵質越豐富。

2.非血紅素鐵質類食物(Non-hemeIron)：

(1)來自植物類食物，如深色綠葉蔬菜、乾豆類、黃豆及黃豆製品。雞蛋也含豐富非血紅素鐵質。

(2)但不容易被身體吸收，吸收率只有10％。

(3)維生素C能有助身體吸收非血紅素鐵質。

鐵質的食物來源

有什麼食物含有豐富的鐵質呢？例如：肝臟、紅色肉類、魚類、蛋黃、豆類、及綠葉蔬菜。動物性食品中顏色越深，含鐵越高，例如俗稱紅肉的牛、豬肉就要比白肉中的雞、魚肉含較多的鐵；而在植物性的食品中，深綠色的蔬菜含鐵量比淺綠色的蔬菜來的多；像是紫菜、髮菜和黑芝麻等。一般來說，要實際吸收到人體需要的鐵質還是以動物性食品為主，即使植物性食品含較多的鐵，但是吸收率不好，也只能作輔助性的食品。

維生素C可以幫助鐵質的吸收，所以最好選擇同時含有維生素C及鐵的蔬菜水果，例如：杏、酪梨、棗子、草莓、黑芝麻、紅豆、綠花椰菜、海藻、紅莧菜等，或是在進餐時，多喝一杯柳橙汁、檸檬汁，也可以幫助鐵質的吸收。缺鐵，懷孕及住高山的人，對鐵質也有較好的吸收率。

適量的攝取油脂對鐵質的吸收也是很重要的，脂肪酸與鐵質會形成複合體，其較易被人體腸道所吸收，另一方面脂肪可促進腸道細胞吸收鐵質的功能，不要為了減肥連炒菜都不用油。

植物中的植酸、草酸、單寧酸、膳食纖維、茶則會抑制鐵質的吸收。飯前飯後兩個小時，最好盡量避免喝茶或咖啡改掉喝咖啡或濃茶的習慣，而以含維生素C的果汁或水果來取代，將會是更好的組合；而一般來說，口感澀澀的蔬菜，都含有高量的植酸、草酸，會和鐵質結合，降低鐵質的吸收率。

一般民間都以為葡萄乾及菠菜富含豐富的鐵質，能預防或改善貧血的問題，但事實上並不是如此。我們發現，以同樣100克的食物來作比較，豬肝就含了11毫克的鐵，而葡萄乾才含0.5毫克，而且葡萄乾的鐵質吸收率又較差，所以吃了一大包的葡萄乾，吸收量還是有限。而菠菜的鐵含量和一般綠葉蔬菜差不多，而且草酸含量很高，所以鐵質的吸收率更差。

因此要補充鐵質，應適量增加肝臟與瘦肉的攝取，飯後不要馬上飲用茶與咖啡。如果攝取鐵質營養補充劑，可與果汁共飲，以藉由維生素C幫助吸收鐵質，但不要與牛奶共食，也不要和鈣片一起吃以免影響吸收。素食者吃全穀類及綠色蔬菜時應搭配維生素C豐富的食物（如柑橘類水果），以增加鐵質的吸收。