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以為喝果汁就等於吃水果?專家提醒:小心喝下一堆糖!

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部 吳婉華營養師

當你以為果汁等同水果,其實只是喝下滿滿的糖分!本文揭示果汁的健康迷思,並分享如何用全水果替代果汁,守護腸道與代謝健康。

對許多人來說,果汁一直被視為「健康飲品」的代表。早上來一杯柳橙汁、下午喝杯蘋果汁,彷彿就完成了「一天的水果攝取」。但你知道嗎?這杯看似營養的果汁,可能正悄悄成為糖分攝取過量的元兇,甚至提高肥胖與代謝異常的風險。

果汁不是水果!營養密度與飽足感天差地遠

果汁的確是從水果來的,但在榨成果汁與過濾的過程中,大量的膳食纖維和部分營養素早已流失,只剩下糖分與部分水溶性維生素。換句話說,喝果汁,喝下的是糖水精華,而非水果的完整營養。

一項針對美國1至5歲幼兒在托育機構(Early Care and Education, ECE)中的研究指出,孩子們每天從果汁中平均攝取約60大卡熱量與13
公克糖分,卻只攝取到0.3公克的膳食纖維。這樣的糖分等同於將近三顆方糖,但幾乎沒有提供對腸道健康至關重要的膳食纖維。

全水果上場:減糖、增纖,改變從餐桌開始

研究模擬將果汁完全替換為同量的全水果,如蘋果、香蕉或柳橙後,發現營養攝取有明顯改善:

  • 熱量減少:8~22 大卡/日
  • 糖分減少:3.4~5.4 公克/日
  • 膳食纖維增加:0.9~1.3 公克/日


雖然數字看起來不大,但對每天三餐都在托育機構用餐的幼兒來說,這些微小的日常改變,將積累成長期健康的差異。從減少便秘、控制體重,到促進代謝健康,全水果的營養價值無疑高出果汁一大截。

果汁的假象:方便入口,卻容易不小心超量

與水果相比,果汁少了「咀嚼」這道重要的程序。水果吃起來慢、體積大,自然能提醒身體「我吃飽了」;但果汁幾口就能喝完,糖分快速進入體內,既缺乏飽足感,也容易攝取過多的熱量與糖分。

營養師建議:三步驟取代果汁

  1. 選擇好入口的水果:如香蕉、蘋果、番茄、柳橙等,簡單方便、不易弄髒手。
  2. 果汁不是水的替代品:避免把果汁當成日常水分補充來源,應限定於點心時間,且控制份量。
  3. 閱讀食品標示,遠離假果汁:市面上許多「果汁飲料」實際果汁含量不足20%,卻加了大量糖分,應慎選「100%純果汁」,但即使是純果汁也要適量。


水果不僅富含維生素C、胡蘿蔔素與花青素等珍貴的植化素,還含有有助於腸道健康的膳食纖維。建議每天至少攝取兩份水果(約兩個拳頭的大小),並以多樣化、當季及在地的選擇為佳,不僅能獲得更全面的營養,也更貼近永續飲食的理念。雖然果汁可偶爾飲用,但它無法取代完整水果所帶來的營養與健康益處。

參考資料

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