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正確補鈣你做對了嗎?除了挑選合適鈣質種類,讓鈣有效吸收也是關鍵!

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部

台灣大眾缺鈣狀況可能比你預期的更常見!

根據《國民營養健康狀況變遷調查》資料指出,超過80%的國人每日鈣攝取量低於建議攝取量,尤其在女性與老年族群中情況更為明顯。乳製品攝取量不足,是導致鈣質攝取量不及標準的主因之一。現代人普遍偏好含糖飲料、高鈉食品與外食習慣,亦進一步抑制鈣質吸收,使得缺鈣問題悄悄成為台灣常見但容易被忽視的營養問題。

骨密度與鈣質關聯性

鈣質是骨骼結構的重要組成元素,約99%的鈣存在於骨骼與牙齒中,其餘1%則分布於血液與細胞液中,參與神經傳導、肌肉收縮與血液凝固等重要生理功能。若鈣攝取不足,身體會動用骨骼中的鈣來維持血鈣恆定,長期下來便會導致骨密度下降,增加骨折與骨質疏鬆的風險。

骨質疏鬆症不僅是女性更年期後的常見問題,也漸漸出現在高齡男性身上。從年輕時期即培養良好的鈣質攝取與運動習慣,是預防骨鬆的關鍵策略。根據研究,適量補充鈣質與維生素D不僅有助於延緩骨質流失,也可提高骨密度,降低髖部與脊椎骨折風險。

除了骨質疏鬆,缺鈣還與這些健康問題有關!

當提到鈣質時,多數人第一時間聯想到的往往是骨骼健康,尤其是預防骨質疏鬆。然而,鈣在人體的角色遠不僅止於構成骨骼與牙齒,它同時參與神經訊號傳遞、肌肉收縮與心臟功能等多項關鍵生理作用。因此,長期缺鈣可能引發一連串身體不適與健康問題,例如:
  • 肌肉抽搐、手腳麻木:血鈣濃度過低時可能導致神經肌肉興奮性增加,出現抽筋或刺痛感。
  • 情緒波動、睡眠品質下降:鈣參與神經傳導,缺乏時可能影響睡眠與情緒穩定。
  • 心律不整:嚴重低血鈣可能影響心肌功能,導致心律異常。

因此,補鈣不只是為了「預防骨折」,也是守護神經、肌肉與心血管功能的重要一環。特別是對中老年人、孕婦、素食者或長期服用利尿劑與制酸劑者,更應特別注意鈣質攝取是否充足,避免因慢性缺鈣而導致身體潛在功能失衡。

常見鈣質種類比較:哪一種鈣比較好吸收?

現今市售補鈣產品琳瑯滿目,讓消費者在選擇時常感困惑。事實上,不同形式的鈣補充劑在吸收率、適用族群、服用時機與副作用風險上皆有所差異,選擇適合自身需求的鈣質種類,才能發揮最佳補鈣效果。
以下為常見鈣補充劑的比較整理:

鈣質種類鈣含量(約)吸收率(約)是否需胃酸吸收適用族群優點注意事項
磷酸鈣 (Calcium phosphate)39%25–30%骨折復原者、發育兒童、年長者、腸胃敏感者

- 成分與人體骨骼相似,生物相容性高

- 含鈣量高

- 不易引起脹氣或便秘

- 吸收率略低於螯合鈣

- 市面上較少見,單價略高

碳酸鈣 (Calcium carbonate)40%24–30%一般健康成人

- 價格實惠,含鈣量高

- 市面上最常見

- 須隨餐服用以提高吸收

- 易脹氣、便秘,不建議胃酸不足者使用

檸檬酸鈣 (Calcium citrate)21%30–40%銀髮族、消化功能差、PPI使用者

- 吸收率高

- 空腹或隨餐皆可服用

- 對腸胃溫和

- 含鈣量低,需服用較大量

- 單價較碳酸鈣高

醋酸鈣 (Calcium acetate)25%約30%洗腎患者、胃切除者

- 吸收不受胃酸影響

- 有助於磷結合(用於高磷血症)

- 含鈣量低,需分次服用

- 有輕微金屬氣味,不易接受

螯合鈣 (Chelated calcium,如胺基酸鈣)約18%約40–45%需高吸收效率者、兒童、腸胃敏感者

- 吸收率高

- 對胃腸最溫和

- 較不易受干擾

- 含鈣量最低

- 單價高,需服用次數多


  • 追求高吸收率者:若重視吸收效率,例如青少年成長期、補鈣吸收不佳者,可考慮螯合鈣或檸檬酸鈣。但需注意這兩者含鈣量較低,可能需服用多劑才能達到足量攝取。
  • 希望攝取高含鈣量且價位親民者:碳酸鈣是最普及、價格實惠的選擇,含鈣濃度高。但吸收率依賴胃酸,對於胃酸不足者、銀髮族或孕婦則較不適合。
  • 腸胃較敏感或有胃功能問題者:若有消化不良、胃酸分泌不足、或曾接受胃部手術,建議選擇不依賴胃酸吸收的鈣質。磷酸鈣、檸檬酸鈣與螯合鈣皆為理想選擇,其中磷酸鈣同時擁有高鈣含量與溫和特性,尤為適合長期服用者。
  • 有骨質流失、骨折或骨鬆風險者:針對中高齡、停經婦女、骨折術後恢復期患者,建議選擇與人體骨骼中鈣鹽型態相近的補鈣劑。磷酸鈣具高度骨親和性,能協助鈣質更有效沉積於骨骼,是骨質重建與長期保骨的重要營養來源。
  • 腎臟病患或特殊醫療需求者:如患有慢性腎臟病、需控制血磷,則應依醫師建議選用特定配方,如醋酸鈣,以達到同時控制電解質與補鈣的目的。

補鈣保健品常見的4種輔助成分:提升鈣質吸收與骨骼利用效率

單靠鈣質補充未必能達到最佳骨骼保護效果,建議搭配以下輔助成分一併補充,提升鈣質利用效率與骨骼健康:

維生素D

維生素D在鈣質代謝中扮演關鍵角色,能促進腸道對鈣與磷的吸收,並調節血鈣濃度。缺乏維生素D即使補充再多鈣質,身體也無法有效吸收利用。
一般成人每日應攝取600–800 IU的維生素D,年長者、骨質疏鬆患者或日曬不足者建議每日補充1000 IU以上。台灣雖處亞熱帶,日照時間長,但因現代人長時間待在室內、使用防曬產品,以及飲食來源攝取不足,維生素D缺乏在國人中仍十分常見。

維生素K2

維生素K2是一種脂溶性維生素,負責啟動「骨鈣素(Osteocalcin)」的活性,讓鈣質正確地沉積在骨骼中,而非沉積在血管、腎臟等組織中形成病理性鈣化。因此,長期補鈣者建議搭配維生素K2,以防止血管鈣化等副作用。

骨鈣素(Osteocalcin)

骨鈣素是由骨細胞(成骨細胞)分泌的一種蛋白質,其活化過程需仰賴維生素K2的參與。骨鈣素的功能是與鈣離子結合,並將這些鈣質導引至骨骼基質中,參與骨鈣沉積,維持骨骼結構穩固。換言之,骨鈣素不僅是「骨質新生的使者」,更是評估骨代謝活性的生物指標之一。
一般市售補鈣保健品多數僅含鈣、維生素D,或少數添加維生素K2與鎂等成分,但真正直接添加骨鈣素的產品極為罕見。目前已有少數創新配方將「骨鈣素」作為功能性成分之一,提供更直接、針對性的骨質建構支持。
補充「骨鈣素+K2+鈣+D3」的完整配方,更有助於骨質真正吸收與利用,全面升級骨骼保健策略。

鎂(Magnesium)

鎂是人體中第二多的細胞內陽離子,參與超過300種酵素反應,其中許多與鈣代謝、骨骼形成密切相關。鎂不足不僅會影響鈣的吸收與利用,還可能導致肌肉痙攣、心律不整、焦慮等症狀。

鈣質天然來源有哪些?5大類高鈣食物你吃對了嗎?

許多天然食材本身就富含鈣質,若能適當安排於每日飲食中,將有助於穩定提升體內鈣儲備,降低骨質流失風險。

以下為日常生活中最實用的5大高鈣食物類別:
  • 乳製品:如鮮奶、起司、優格,每杯牛奶約含300毫克鈣,是最穩定的鈣來源。
  • 豆製品:如板豆腐、豆干、黑豆等,含鈣豐富且易取得。
  • 小魚乾與海藻:小魚連骨食用,富含天然鈣質;海帶、紫菜等含鈣亦高。
  • 深綠色蔬菜:如地瓜葉、芥藍、菠菜等,也可補充部分鈣質。
  • 堅果種子類:芝麻、杏仁、南瓜籽等提供鈣與健康脂肪。
補鈣效果最佳的策略是結合天然飲食與適量補充劑,並搭配適度曬太陽與規律運動,以達到穩健補鈣與強化骨骼的長期健康目標。

參考資料

  • Rosen, H. N., Rosen, C. J., Schmader, K. E., & Rubinow, K. (2024). Calcium and vitamin D supplementation in osteoporosis. UpToDate. Retrieved from https://www.uptodate.com/contents/calcium-and-vitamin-d-supplementation-in-osteoporosis
  • Goltzman, D., Rosen, C. J., & Mulder, J. E. (2024). Treatment of hypocalcemia. UpToDate. Retrieved from https://www.uptodate.com/contents/treatment-of-hypocalcemia
  • 衛生福利部國民健康署. (2022). 國民營養健康狀況變遷調查成果報告:106-109 年. Retrieved from https://www.hpa.gov.tw
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