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補鈣沒效的真正原因?你可能缺了「骨鈣素」這位骨骼指揮官

作者/吳婉華 營養師

積極補鈣卻沒效果?關鍵可能在骨鈣素!本文探討骨鈣素的 5 大功能,說明其與骨骼、肌肉、血糖與代謝健康的關聯,並介紹維生素 D、K2 與鈣的正確搭配,幫助啟動骨骼健康關鍵。

人體的骨質密度大約在 30~35 歲達到高峰,之後便隨著年齡逐年下降。因此,如何維持骨骼健康,早已不只是長者的課題,而是整個高齡化社會都必須正視的重要健康議題。

近年來,愈來愈多人開始積極補鈣,但不少人卻發現:
  1. 骨密度檢查沒有明顯改善
  2. 肌肉仍然容易痠痛、無力
  3. 睡眠品質與精神狀態不如預期
問題真的出在「鈣補不夠」嗎?其實,多數情況並不是補錯,而是少了一個真正能指揮骨骼運作的關鍵角色──骨鈣素(Osteocalcin)。

骨頭不只是支架,而是會分泌荷爾蒙的器官

過去,我們習慣把骨骼視為單純的「支撐結構」,負責保護內臟、讓身體活動。但近十多年來的研究顯示,骨骼同時也是一種內分泌器官,能分泌多種活性物質,影響全身代謝,其中最受關注的,就是骨鈣。骨鈣素是由成骨細胞在骨骼新陳代謝過程中所生成,不只參與骨頭的形成,還會進入血液,對肌肉、血糖、荷爾蒙甚至大腦功能產生影響

骨鈣素的 5 大關鍵功能

1.幫助鈣「就位」,打造高品質骨骼
骨鈣素能協助鈣質沉積於骨組織,是骨骼礦化過程中的重要工程師。臨床上,血中骨鈣素濃度也常被作為骨形成活性與骨代謝狀態的指標。

2.提升肌力與運動表現,減少肌肉流失
研究指出,運動會刺激骨骼分泌骨鈣素與 IGF-1(類胰島素生長因子),進一步促進骨形成、增加肌纖維體積,幫助提升肌力並減少肌肉流失。

3.參與代謝調節,幫助穩定血糖並抑制脂肪堆積
骨鈣素可促進胰島素分泌,並提升胰島素敏感度,有助於維持血糖穩定,進而對脂肪生成與累積產生正向調節作用。

4.影響男性荷爾蒙分泌
研究顯示,骨鈣素與男性睪固酮濃度之間存在關聯,進而可能影響體力、肌肉量與日常活力表現。

5.支持大腦功能與認知表現
研究發現,骨鈣素不僅參與骨骼代謝,也與學習、記憶及情緒調節有關,顯示骨骼健康可能透過生理機制,與腦部健康產生關聯。

換句話說,骨鈣素不只影響骨頭,更牽動我們的體力、代謝與整體健康狀態。

缺一不可的「骨骼健康鐵三角」:鈣× 維生素 D × 維生素 K2

想讓骨鈣素真正發揮作用,光補鈣還不夠,需要以下三種營養素協同合作:
▶ 鈣:構成骨骼的基礎材料
建議來源:
  • 乳製品
  • 豆腐
  • 小魚乾
  • 黑芝麻
  • 深綠色蔬菜(芥藍、莧菜、青江菜)
 維生素D:幫助腸道吸收鈣質,維持體內鈣平衡
建議來源:
  • 適度日曬(每天 10–15 分鐘)
  • 深海魚(鮭魚、鯖魚、秋刀魚)
  • 維生素 D 強化乳製品、穀類
▶ 維生素K2:啟動骨鈣素的「開關」
維生素K2參與骨鈣素的羧化作用,讓骨鈣素能順利把鈣帶到骨骼中。若維生素K2不足,骨鈣素即使存在,也難以發揮功能。
建議來源:
  • 發酵食品(納豆、起司)
  • 動物肝臟、蛋黃

容易出現骨鈣素偏低的族群有哪些?為什麼現代人普遍骨鈣素不足?

1.久坐型上班族、長時間缺乏運動者
長時間久坐、缺乏負重與肌力刺激,可能影響成骨細胞活性,進而影響骨鈣素的生成與功能。建議規律進行負重運動與肌力訓練,每週 2–3 次,有助於維持骨骼健康。

2.中高齡族群與停經後女性
隨著年齡增長或荷爾蒙變化,骨形成活性逐漸下降,骨鈣素的生成與血中濃度也可能隨之降低,進而影響骨骼健康的維持。

3.長期外食、飲食不均衡者
長期外食者較容易出現營養攝取不均衡的情況,特別是維生素D、維生素K2 與蛋白質攝取不足,可能影響骨鈣素的正常活化與作用。此外,高糖飲食可能導致血糖長期波動。研究發現,高血糖族群的骨鈣素濃度普遍低於血糖正常者,顯示骨骼健康與代謝健康之間可能存在密切關聯。

補鈣之外,更要「啟動骨鈣素」

如果你已經規律補鈣、運動、追蹤骨密度,卻仍覺得效果有限,那麼骨鈣素很可能是被忽略的關鍵拼圖。骨鈣素是存在於人體骨骼中的重要活性物質,不僅與骨骼健康密切相關,也參與血糖調節、脂肪代謝與心血管健康等多項生理機制。骨鈣素在人體中的作用,仍會受到年齡、性別、運動習慣、營養狀態與整體健康條件等多重因素影響。因此,維持骨鈣素正常運作,仍應以規律運動、均衡飲食與健康生活型態為基礎,必要時再於專業人員評估下,作為營養補充的輔助選項。

參考資料
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