蛋荒！不吃蛋會營養不良？！營養師教你善用食材這樣吃！

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部 資料來源/許育禎營養師

最近鬧雞蛋荒，許多民眾四處搶購雞蛋，造成雞蛋價格飆漲，讓平民百姓們大喊吃不消！但是，其實如果沒有雞蛋，對我們的影響並沒有想像中的大，因為可以利用其他食材來取代雞蛋的營養價值！

育禎營養師說說雞蛋營養有哪些？優質蛋白質、維生素、礦物質、卵磷脂

１、優質蛋白質：蛋白質在人體中具有建造與修補兩大功能，體內所有器官組織、細胞、神經系統、骨骼、肌肉、毛髮、皮膚等皆需要蛋白質來建構；此外，身體若受傷或是生病了，也許要蛋白質來幫助修復，所以蛋白質對於人體相當重要。一顆雞蛋含有7g蛋白質，這個部分可以用大豆、肉類、魚類、海鮮、乳製品來取代。

運用其他食材來替換雞蛋中的優質蛋白質

例如：一杯牛奶或豆漿(240c.c.)＝一般魚肉35g＝豬瘦肉35g＝牛肉35g＝雞腿半隻40g＝嫩豆腐半盒＝板豆腐3格＝劍蝦4隻＝起司片2片＝優格210g等也具有7g的蛋白質，可利用這些食材來取代雞蛋獲取優質蛋白。

２、維生素及礦物質：各種維生素與礦物質是維持體內正常運作的重要推手，需要量不大，但是如果缺乏，會引發許多嚴重的症狀。

雞蛋中的維生素大多存在蛋黃當中，富含維生素B12、維生素E、維生素D、維生素A、葉酸，這些維生素可由其他食物取代。

用其他食材來替換雞蛋中的維生素

維生素B12：海帶、紫菜、菇類、乳製品、豬肉、牛肉。

維生素E：各式植物油、酪梨、堅果類、深綠色蔬菜。

維生素D：深海魚、乳製品、香菇、豬肝、黑木耳。

維生素A：動物肝臟、地瓜、紅蘿蔔、菠菜、空心菜、油菜、南瓜等橘紅色食物中。

葉酸：深綠色蔬菜、水果、堅果、動物肝臟。

雞蛋富含的礦物質有：鉀、鈣、鎂、鐵、鋅，運用其他食材來替換雞蛋中的礦物質

鉀：各式蔬菜和水果。

鈣：乳製品、黑芝麻、柑橘類水果、海帶、紫菜、蝦米。

鎂：堅果類、全穀類(燕麥、藜麥、蕎麥等)、黑巧克力、香蕉、深綠色蔬菜、酪梨等食材。

鐵：豬、牛、羊肉、腰果、花生、芝麻、菠菜、紅豆、木耳、糙米、燕麥等。

鋅：帶殼海鮮(牡蠣、蝦子)、動物肝臟、紅肉、堅果類、乳製品。

３、卵磷脂：蛋黃當中的卵磷脂對我們身體的好處相當多，像是：預防心血管疾病、幫助膽固醇代謝、預防失智症、幫助胎兒和孩童的腦部發展等。但是卵磷脂不只存在雞蛋中，其他食物也有，例如：黃豆或黃豆製品(像是豆腐、豆乾、豆漿等)、牛奶、小麥胚芽、肉類、花生等食物。

由上述文章中可得知，缺乏雞蛋並不會對人體健康造成威脅，只要把持均衡飲食原則，多多攝取各樣式的食材，讓吃進肚子裡的食材選擇越多元化，就不會有營養素缺失的問題，也不需要因為缺乏雞蛋而恐慌喔！