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心情不好可以吃什麼改善?營養師曝:「這些食物讓你找回好心情」

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯 吳婉華 資料來源/衛福部國健署

在忙碌的現代社會,我們都經歷生活中的低谷。不論你是學生、上班族還是退休人士,生活中的煩惱和壓力無所不在。這份文章分享的是,其實飲食也是調整情緒的好方式。了解哪些食物有助於穩定情緒,並在文章中分享了五種抗壓的食物,包括色胺酸、Omega-3 脂肪酸、礦物質鎂、維生素C和膳食纖維。此外,文章提倡規律運動和找到適合自己的舒壓方式,強調情緒不良不應悶在心裡,並建議在需要時及早尋求專業協助。改善情緒,從飲食和生活方式著手,帶你重拾心情愉悅!

生活中總有讓人心情低落的時刻,尤其是在這個高度壓力的現代社會。不論是仍在求學階段的莘莘學子、忙碌於工作的上班族,或是已經進入悠閒退休生活的長者,都會有屬於自己的煩惱與壓力。壓力似乎一直籠罩著我們的生活,任何人都難以全身而退。當我們有壓力的時候,腎上腺會分泌壓力荷爾蒙-皮質醇(Cortisol)以應對壓力。這時,體內營養素也會快速消耗,且皮質醇會使身體長時間處於緊繃狀態,進而影響情緒的穩定。

你知道嗎?其實心情的好壞也可以透過飲食去改善,因為情緒起伏與飲食息息相關。除了情緒,身體的健康也和飲食有著密切的關聯。有些食物能幫助我們穩定情緒、舒緩壓力並放鬆心情。以下將介紹哪些食物能夠抗壓並且幫我們趕走壞心情。

1.色胺酸
血清素是我們體內的快樂荷爾蒙,但我們的身體無法自行合成,需要色胺酸(Tryptophan)作為前驅物質。色胺酸是一種必須胺基酸,人體無法自己製造,只能透過飲食攝取。建議攝取富含色胺酸的食物,例如:牛奶、起司、香蕉、堅果等等,以獲得豐富的色胺酸。

2.Omega-3 脂肪酸
研究發現憂鬱與Omega-3的攝取量有關,另也有研究指出,持續給予憂鬱症患者DHA及EPA可有效改善其症狀。因此,建議攝取富含Omega-3 脂肪酸的食物,例如鮭魚、秋刀魚、鯖魚、亞麻仁油、堅果等等,可降低皮質醇的分泌、幫助抗發炎以及減少焦慮感。

3.礦物質鎂
「鎂」是人體重要的離子之一,除了維持骨骼的成長與發育、放鬆肌肉之外,鎂也可以舒緩緊張和焦慮的情緒。若因無法放鬆而失眠或睡眠品質不佳,建議注意飲食中是否有攝取到足夠的鎂。食物中鎂的來源包含深綠色蔬菜、全穀類及堅果類,建議可以在日常飲食中多選擇這類食物,以達到幫助肌肉放鬆和安定神經的效果。

4.維生素C
高壓會導致體內的氧化壓力上升,因此建議攝取抗氧化營養素,如維生素C。維生素C是一種很強的抗氧化劑,有助於細胞對抗氧化壓力,進而提升身體的抵抗力。因此,壓力大或是情緒低落的時候,建議飯後來份水果(芭樂、奇異果、木瓜等等),補充維生素C。

5.膳食纖維
許多研究發現,蔬果攝取與憂鬱症風險有關,建議每日攝取25-35公克的膳食纖維,有助於調節情緒。此外,膳食纖維也是腸道益生菌的營養來源,若有攝取足夠的膳食纖維,可調節消化道內的腸道菌生態系統,藉由腸腦軸改善情緒問題。

除了上述所提到的飲食之外,規律且持續的運動也同樣重要,可以選擇自己喜歡且方便的運動,如瑜珈、騎腳踏車、健走、跑步、游泳等等,以轉移負面情緒。此外,也可以試著尋找適合自己的方式舒壓,可以聽歌、寫日記、找親朋好友訴說等等,切勿將不良情緒都悶在心裡!最後,若是有需要心理咨詢服務,112年8月1日起,衛福部推動的「年輕族群心理健康支持方案」正式上路,提供15歲到30歲有心理諮商需求的年輕朋友,每人有3次免費心理諮商。
營養師_吳婉華
吳婉華
營養師
簡介
•經歷 | 台北市公立國小駐校營養師、知名食品公司產品PM、進出口食品貿易公司產品企劃
•專業資格| 高考營養師證照、保健食品初級工程師、食品安全管制系統HACCP基礎班及進階班認證
•專長 | 機能性食品開發、保健食品諮詢、健康專欄寫作、企業講座、營養菜單規劃、廚房食材及衛生管理、團體膳食管理

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